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较适合减肥的瑜伽动作

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2017/05/18 10:31

瑜伽既可以瘦腰、美腿、美臀、塑型，又可以让身体筋骨越来越舒展，身体越加柔软!特别适合没时间去健身房和长期坐在电脑前的人。

　　前屈伸展式

　　站姿，双脚打开约与骨盆同宽，双手掌心相对，向上延伸预备。随着吐气，上身渐渐向前弯，视柔软度而定，感觉背部完全放松，双手可放大腿辅助支撑，维持下半身稳定，停留约3至5个呼吸。深呼吸，下半身与双手不动，以骨盆力量带动上身渐渐起身，头看向前方，胸口向前推，注意背部呈一直线，不可耸肩，感觉脊椎向头顶延伸，停留约3至5个呼吸。重复Step 1至2共2到3次。

　　拉伸背骨

　　这套减肥瑜伽动作是通过充分活动背骨和盆骨，来调整背骨和盆骨的不正问题。并不是简单地仰起上半身，而是要拉伸背骨，以及上半身的肌肉，促进脂肪燃烧，从而塑造魅力身形。首先，做好四肢伏地的姿势。好好拉伸从头部到臀部的肌肉。一边吸气，敞开前胸。是要敞开胸膛，而不是利用腰部让上半身后仰。一边呼气，弓起背部，好像能从下面看着肚脐那样。

　　转动腰部

　　像猫那样四肢伏地，然后弓起背部，向后反身。通过扭转腰部来刺激腹部的肌肉，这样能有效瘦腰。而且还能解决背骨不正问题，让身体更有柔韧性。对于消除肩颈酸痛也有一定的效果。首先也是做好四肢伏地的姿势，好好地拉伸开头部到臀部的肌肉。一边吸气，一边把右手移动到腹部下方。继续2的动作，然后让左耳贴着地板。一边呼气，一边让左手向天花板的方向抬高，同时，视线也看着天花板。

　　腰腹运动

　　手脚贴着地面，用四肢伏地来固定身体，压着下巴，不要让肩胛骨大力晃动。让腹部保持稍微凹陷，然后让盆骨慢慢地弯曲。一开始动作不太大也没关系。让腹部往内凹陷，就能让动作做起来更加流畅而有力。手用力压在地板上，仅腰部向后仰起。然后让腰部向着天花板的方向推压。

　　婴儿式

　　跪坐姿，大腿打开与骨盆同宽，大拇趾互碰，臀坐脚跟，背打直，肩放松，手放大腿。下半身不动，上半身随着吐气渐渐向前弯，手臂尽量向前伸，掌心与额头贴地放松休息，停留约1至3分钟。起身时深呼吸，头部与肩膀维持放松，用腹部力量让上半身渐渐缓慢起身，感觉脊椎一节一节卷起。

　　躺姿蝴蝶式

　　躺姿，背部贴地，双脚并拢曲膝踩地，掌心朝上，双手自然放身体两侧预备。膝向外打开，尽量贴地，脚掌相贴，尽量靠近臀部，脚离臀越近、膝盖越贴地，伸展力度越大，注意腰部须平贴地面，停约3分钟。

　　鸽子式

　　鸽子式是常见的坐姿瑜伽体式，因为动作时胸部挺起如同一只凸胸鸽而得名。鸽子式不仅会强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，还能使腰身更柔软、纤细，除此之外，也可以消除手臂上多余的赘肉效，是常见的漂亮的瑜伽体式。从坐着的姿势开始，左腿往后伸展，右腿屈膝紧贴地面，身体稍微弯向往右腿。两手交叉位于左胸前，左腿往后勾起，左手肘包围住左脚尖。3。右手越过脑后，左手也在脑后的位置与右手交叉，眼睛视线看向右方向，维持身体姿势30-60秒，期间进行腹式呼吸。松开交叉的双手，左腿缓慢放置地面，恢复一开始的姿势，再换腿进行另一方向的动作。