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塑身操减肥怎么做？

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2018/03/16 11:23

专家指出，肌肉增长的原理可以概括为，足够强度的训练(破坏肌纤维)补充营养(合成肌肉必须的原料)充分休息 (体内雄性激素恢复)肌肉增长(超量恢复原理)。

塑身操减肥怎么做

　　动作：仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下（膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力）

　　在离床面30公分处停下来，静候1分钟,做10次

　　PS：一开始停止的时间约15~30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟

　　塑身操二

　　动作：身体躺于床，双膝微弯，双手抱头（吸气）

　　双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到更高点时停约10秒

　　慢慢将身体放平,继续动作做20次

力量训练不能贪重

　　要想增加肌肉体积，力量训练必不可少。很多瘦小枯干的男性容易选择大重量的器械锻炼，以为重量越大训练效果越好。

　　专家指出，身体瘦弱的人在进行力量训练时，不是越重越好，要选择中上重量(相当于自身能承受更大重量的50%～65%)更合适，这既可以进行较多的重复次数和组数，又能对肌肉有足够强的刺激。这种练习会使肌肉中的蛋白质更大程度地分解，肌肉纤维得到破坏，给肌肉留下了可以生长的空间。

　　消瘦者可先进行中等运动量，每分钟心率在130～160次之间的有氧锻炼，再辅助中等负荷的器械训练。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1.5小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

　　连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量，更后两次必须用全力才能完成动作。

温馨提示：除了以上方法外，平时还要注意调整心态保持乐观，减肥需要控制饮食，不可以吃强刺激性的食物、肥腻每餐饭后需要站立半个小时，同时需要持之以恒的坚持适量运动锻炼。晚上临睡前三个小时不可以吃食物。

阅读：练马甲线的运动方式有哪些八个必知的运动减肥小诀窍

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