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跑步减肥也要注意方法

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互联网 2018/02/13

早上跑步可提前让身体进入全新状态,对身体健康非常有益,且早上空腹跑步更容易减肥。为什么呢?因为早上起来什么也没吃就进行运动,身体没有足够的能量来消耗,只能通过脂肪来消耗,所以更容易达到排油减脂的效果。

知道自己需要多少热量

  对于减脂的健友,无非就是制造热量缺口,“热量消耗>热量摄入”,但不少健友还只停留在知道的地步,并没有实际操作。

  想更好的减脂,一定要知道自己大概的日常热量需求,网上搜索一下“基础代谢计算器”就可以算出日常所需的热量。

  以后吃食物的时候也可以在“食物营养成分表”查热量,虽然都是大约值,但这些大约值是你必须知道的方向,不然每天摄入远大于日常所需也就谈不上减脂了。另外,吃零食喝饮料的时候也要看一下食物热量,看完可能就不会买了了。

有氧要做,但不要多

  许多减脂的健友都认为减脂需要做许多有氧,但真正***的减脂方式是力量训练搭配有氧,并且有氧并不是简单的拼命跑,也并不是时间越长越好。

  减脂期间有氧的时间不要过长,一般30分钟左右即可,但是这30分钟尽量保证***率,不要休息,并且保持较快速度。

  如果基础较差可以从小强度的有氧开始,强度低则可以把时间延长,等体重减少一些再开始尝试大强度的训练,这不但利于坚持,也会对关节起到保护。

根据目的制定循序渐进的计划

  跑步不是疯跑,要怎么跑步才好,其实跟你究竟想达到一个什么目的有关系。有的人目的是减肥,有的是健身,有的就是为了备战马拉松,不同的目的指引下,你要练习的和准备的都不一样。不过不论你目标是什么,都不能指望着一天建立罗马城。循序渐进是必需的。前国家女子长跑队教练陶绍明教练说,对于初级跑者来说,建议每天要坚持3到6公里的慢跑。每周得有一次两公里比较快的练习就足够了,多了就会适得其反。

  如果已经跑过一段时间了,而且准备跑个5公里迷你马拉松的,还想挑战好成绩的跑者,一周一次30分钟的变速跑,一次间歇跑,可以根据自己的特点来进行调整。具体的方法是有氧跑15分钟充分活动开后:15-50分钟的任意速度快跑,最快,慢跑,走。对于心脏肌肉的刺激很大。逐渐递减间歇休息时间,提高快速训练的距离,但是需要循序渐进,否则容易受伤。

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