那些办公室能轻松完成的体操
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2018/03/10 11:47
就算是坐在办公桌前,也可以做点简单的下背部体操,动作的重点是腰至背部要像猫一样弓起来。只要一觉得下背部有点酸,或是觉得有点疲劳,马上就可以试试看。伸展背肌与腹肌,可以减轻下背部的疼痛或疲劳,也能预防下背痛。
腹肌的训练
头垂下,两手握住椅子的两侧往上提。这时下腹部用力,将身体弓起,保持这个姿势,停止呼吸3~5秒,再慢慢吐气,头抬起。这个动作做5次。
臀部与大腿内侧的伸展
椅子坐满,背部贴紧椅背,一只脚踏在椅子上,两手抱住膝盖,吸气,呼气时将脚往胸部靠,停5秒左右,脚放下,这个动作左右各做5次。
望肚脐运动
椅子坐三分之一,双手叉腰,背部稍微弓起,下腹部用力,头垂下,眼睛看着肚脐的位置,一次持续约10~15秒,连续做5次,这可以减轻下背部的疼痛或疲劳,当然也能预防下背痛。
腰椎归位运动
两手放在小腹,下腹部用力,将身体弓起,停止呼吸约3~5秒,再慢慢吐气,将身体挺起。这个动作做5次,可以矫正腰椎的扭曲及骨盘的倾斜,也可以强化腹肌。
敬礼运动
坐在椅子上,双手抱胸,两脚张开比肩膀稍宽,膝盖弯曲呈90度,吸气,慢慢吐气上半身往前倾,停5秒,上半身再慢慢抬起。如果先抬头的话,会增加下背部负担,所以较后才抬头。这个动作可以伸展背肌与臀部的肌肉。
补充性的健身操:
节:坐在椅子上,上身挺直,双腿分开,脚跟着地,抬起脚尖,用力收缩踝部、小腿和大腿的肌肉,1分钟内重复做30~40次,直到腿部肌肉酸痛为止。
第2节:坐姿,用力抬起脚跟,也可将双手压在膝盖上,以增加运动效果。1分钟内重复做30~40次。此运动雕塑腿部线条,使腿形更加完美。
第3节:交替收缩和放松臀肌,1分钟30~40次。此节动作可使松弛下垂的臀部变得紧致。
第4节:吸气收腹,默数到5再慢慢呼气并放松腹肌,再吸气收腹,1分钟重复做15~20次,直到腹部有疼痛感为止。
第5节:缓慢地用力挺胸,使双肩向后张开,肩胛骨尽量收拢,1分重复做25~30次,理想状态为肩部有酸痛感。
第6节:用力握拳再张开,使整个手臂肌肉部有紧张感。1分钟内重复做30~40次。此动作可美化手臂线条,使手臂更加紧致光润。
温馨提示:请广大爱美者一定要选择正规的大医院就医,这样才能保证你的手术效果和安全。
阅读:跳健身操的时间选择 有哪些适合下肢肥胖者的体操
腹肌的训练
头垂下,两手握住椅子的两侧往上提。这时下腹部用力,将身体弓起,保持这个姿势,停止呼吸3~5秒,再慢慢吐气,头抬起。这个动作做5次。
臀部与大腿内侧的伸展
椅子坐满,背部贴紧椅背,一只脚踏在椅子上,两手抱住膝盖,吸气,呼气时将脚往胸部靠,停5秒左右,脚放下,这个动作左右各做5次。
望肚脐运动
椅子坐三分之一,双手叉腰,背部稍微弓起,下腹部用力,头垂下,眼睛看着肚脐的位置,一次持续约10~15秒,连续做5次,这可以减轻下背部的疼痛或疲劳,当然也能预防下背痛。
腰椎归位运动
两手放在小腹,下腹部用力,将身体弓起,停止呼吸约3~5秒,再慢慢吐气,将身体挺起。这个动作做5次,可以矫正腰椎的扭曲及骨盘的倾斜,也可以强化腹肌。
敬礼运动
坐在椅子上,双手抱胸,两脚张开比肩膀稍宽,膝盖弯曲呈90度,吸气,慢慢吐气上半身往前倾,停5秒,上半身再慢慢抬起。如果先抬头的话,会增加下背部负担,所以较后才抬头。这个动作可以伸展背肌与臀部的肌肉。
补充性的健身操:
节:坐在椅子上,上身挺直,双腿分开,脚跟着地,抬起脚尖,用力收缩踝部、小腿和大腿的肌肉,1分钟内重复做30~40次,直到腿部肌肉酸痛为止。
第2节:坐姿,用力抬起脚跟,也可将双手压在膝盖上,以增加运动效果。1分钟内重复做30~40次。此运动雕塑腿部线条,使腿形更加完美。
第3节:交替收缩和放松臀肌,1分钟30~40次。此节动作可使松弛下垂的臀部变得紧致。
第4节:吸气收腹,默数到5再慢慢呼气并放松腹肌,再吸气收腹,1分钟重复做15~20次,直到腹部有疼痛感为止。
第5节:缓慢地用力挺胸,使双肩向后张开,肩胛骨尽量收拢,1分重复做25~30次,理想状态为肩部有酸痛感。
第6节:用力握拳再张开,使整个手臂肌肉部有紧张感。1分钟内重复做30~40次。此动作可美化手臂线条,使手臂更加紧致光润。
温馨提示:请广大爱美者一定要选择正规的大医院就医,这样才能保证你的手术效果和安全。
阅读:跳健身操的时间选择 有哪些适合下肢肥胖者的体操
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