夏天减肥不想动?每天 7 分钟,快速帮你瘦 轻轻松松拥有性感身材
夏天已经来了,拥有一个好身材就可以随心所欲的穿自己喜爱的衣服。疫情在家许多人都长胖了不少,那要怎么瘦身呢,下面是一组简单有效的训练方式,一起来看看吧。
它是美国运动医学会(ACSM) 的运动法,简单易学,在家就能做,简直是懒癌患者的福音。
较重要的是,一套做下来需要要 7 分钟哦!
什么是 7 分钟运动法?
7 分钟运动法,是一组包含了 12 个重要动作的高强度循环训练。每个动作耗时 30 秒,重复 15~20 次。完成一个动作之后,休息 10 秒,再开始下一个动作。
这样一套动作做下来,大约耗时 7 分钟左右。这组运动虽然耗时短,但强度并不小,而且会训练到全身的各个肌群。一般一套做下来,会明显感觉到呼吸加速,心跳加快。
研究表明,通过这种高强度、有限休息的设计,它可以比传统的运动项目在更短的时间里带来更多的好处,而且代谢益处可以持续 72 个小时。7 分钟并不长,需要要少刷几条微博,少看几个段子,就能抽出这几分钟做一套完整的运动,而且这些动作简单易懂好上手,对场地和器械也没有太高的要求,需要要一把椅子、一个瑜伽垫就能轻松搞定。
相比于去健身房、跑步、踢球这些传统的运动方式,7 分钟运动法的成本低、效果好,简直不能更划算了!
7 分钟运动怎么做?
简单来说,这一运动法需要完成 12 个动作,根据个人情况,可以选择性重复 2~3 遍
需要注意的是,12 个动作的顺序非常重要,它把运用同一组肌群的动作交替间隔开,给了不同肌群轮流休息的机会。
1. 开合跳 30 秒(有氧训练)
站好,双腿并拢,双手放在身体两侧;轻轻跳起来,双腿张开的同时双手向上拍,类似于要在头顶鼓掌;恢复原位,双脚合并,双手放回身体两侧。如果有肩颈酸痛的问题,手抬到肩膀的位置就可以了。
2. 靠墙静坐 30 秒(阻力训练)
背部靠着墙,身体慢慢坐下来;保持背部与大腿呈 90 度,大腿与小腿呈 90 度;膝盖不要超过脚尖。
3. 俯卧撑 30 秒(阻力训练)
双手扶地,身体保持在一条直线上;身体向下压,下压时肩关节要低于肘关节;女生如果肌力不够,可以选择跪在地上。
4. 卷腹 30 秒(核心稳定力量训练)
利用腹部的肌肉,让肩胛骨离开地面,与地面呈 45 度;身体不需要完全坐起来(不是仰卧起坐);动作的质量比数量重要,尽量放慢速度;不要抱头,不要用颈部力量拉起身体,避免造成颈椎受伤。
5. 踏凳 / 上台阶 30 秒(阻力训练)
一只脚踩住椅子或台阶,身体自然向上;上半身挺直;双脚交替进行。
6. 徒手深蹲 30 秒(阻力训练)
双脚与肩膀同宽;臀部慢慢向下,往后坐;膝盖不要超过脚尖。
7. 三头肌撑体 30 秒(阻力训练)
找一个椅子,身体背对,双手撑在椅子上;双脚脚跟着地,身体慢慢自然下降;手肘弯曲呈 90 度。
8. 平板支撑 30 秒(核心稳定力量训练)
手肘撑在地上,大臂与小臂呈 90 度;身体保持在一条直线上;夹紧臀部,收缩小腹。9. 原地高抬腿 30 秒(有氧训练)
膝盖尽量向上抬,双腿抬至大腿与地面平行;上身挺直;同时摆动手臂。
10. 弓箭步 30 秒(阻力训练)
上身挺直,右脚向前跨出一大步,身体顺势下蹲, 屈膝呈 90 度;前脚膝盖不要超过脚尖,后脚脚跟抬起;利用前脚力量恢复原位;双脚交替进行。
11. T 形俯卧撑 30 秒(阻力训练)
俯卧撑一次后,举起一侧手臂,身体顺势转向侧面,让身体呈 T 字形;两侧交替进行。
12. 侧向平板支撑 30 秒(核心稳定力量训练)
单侧手肘与脚着地,上臂与身体垂直;脊柱挺直,双腿伸直;收紧腹部和臀部,利用核心肌群保持不动;两侧交替进行。
每个动作都做 30 秒,两个动作之间休息 10 秒,加起来正好 7 分钟左右。
每天需要要从玩手机的时间里抽出 7 分钟,就可以为自己培养一个轻度的运动习惯,既不用花费太多时间,又有利于身体健康。
还在等什么呢?就从今天开始动起来吧!
版权声明:文章系医生在线网编辑原创或采编整理,如需转载清注明来自医生在线网。请选择正规有资质的整形医院医生咨询。
热文文章
整形问答
全国近30天热搜项目
热门整形医院
- 北京丽都医疗美容医院 医院性质: 民营 医院项目: 8°美瞳术,8°眉眼紧致术,吴优原生鼻,ω动态丰胸术,25°低温吸脂术,Easylipo+吸脂术,LIM-联合体手术,DV光感凝脂术,SMAS双平面提升术 医院地址: 北京市朝阳区慧忠里103号洛克时代中心D座
- 上海华美医疗美容医院 医院性质: 民营 医院项目: 眼部整形,鼻部整形,面部轮廓,胸部整形,开眼角,双眼皮,眼袋,眉毛,长鼻,胸部失败修复,开内眼角,开外眼角,埋线法双眼皮,韩式三点双眼皮,激光去眼袋去眼袋,切除鼻中隔软骨,胸部整形,热玛吉,皮秒,热拉提,欧洲之星fotona 4D,超声刀,深蓝射频,co2,opt,M22,超皮秒 医院地址: 上海市浦东新区源深路155号
- 杭州清锴医疗美容门诊部 医院性质: 民营 医院项目: 鼻修复,鼻整形,脂肪吸填,假体丰胸,吸脂减肥 医院地址: 浙江省杭州市上城区庆春路137号2层
- 四川省人民医院友谊医院疤痕科 医院性质: 未知 医院项目: 疤痕增生,疤痕疙瘩,烧烫伤疤痕,手术疤痕,痘印痘坑,面部疤痕,剖腹产疤痕,外伤疤痕,凹陷疤痕,妊娠纹/瘢,挛缩性疤痕,疤痕体质,血管瘤,鲜红斑痣,胎记,太田痣等 医院地址: 成都市锦江区上沙河铺街96号
热门整形医生 更多>