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缓解疲劳减肥体操有哪些

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呆狐网 2019/09/04

 缓解疲劳减肥体操有哪些?通常在办公室坐着的上班族,一整天做得腰酸腿疼,下半身浮肿,下班之后已经是累得精疲力尽了,再想参加重度减肥锻炼,那是不可能的了!因此小编在这里给想减肥的办公室一族,推荐一套轻运动,这套轻运动减肥法,是由专业教练设计的在家即可锻炼的,超简单的减肥体操,这是一套神奇的减肥操,这套体操不仅能强身健体还能缓解身体疲劳,起到减肥消脂的作用!同时做完还不出汗哦!我们一起来学习下吧!




缓解疲劳减肥体操有哪些


  

      缓解疲劳减肥体操有哪些?


  一、肩颈舒缓操

  第一步

  此动作坐姿或站姿操作皆可。左右手各放左右肩头上,肩膀往下沉、注意不驼背。

  第二步

  手肘往外、往后画大圈,带动肩转动约10~15次后,换将手肘往前、往内画大圈,带动肩往前转动约10~15次。可重复做2~3组,感觉舒缓或身体暖了即可。

  二、颈部伸展操

  第一步

  抬头挺胸采用坐姿,先将右手放在左肩膀上,微微往下用力,帮助耸起的肩膀回到放松下沉的姿态预备。

  第二步

  将头往右水平转至极限,感觉颈部侧边伸展,停留此动作10~15秒。身体其余位置维持不动,将右转的头部缓缓往上抬至极限,眼睛往上看,停留10~15秒。

  第三步

  最后再将头部视线缓缓往下放至极限,眼睛往下看,停留约10~15秒后,换边操作。再利用Step2~Step3的不同角度,可以伸展到颈部侧边紧绷僵硬的肌肉,若颈部僵硬可多做几组,次数不限。

  三、臀部紧实操

  第一步

  右手扶一张稳固不滑动的椅子或墙壁,左手叉腰,双脚自然张开站立预备。

  第二步

  接下来为连续动作,先将右脚提起,大腿约与地面平行,膝盖略呈90度。

  第三步

  将右脚往后延伸,注意背打直不拱起,利用臀部力量维持左右骨盆水平不倾斜,支撑身体重心的左脚膝盖微弯,但是膝盖不超过脚尖,感觉臀部重心往后,膝盖不可感觉有压力。重复Step2~Step3约10~15回后换脚操作,可做2~3组。此动作可锻炼臀部、核心稳定度等。

  背部未打直,导致膝盖弯曲超过脚尖,无法锻炼臀部肌力,且膝会承受过大压力易受伤。

  四、手臂伸展操

  此组动作站姿或坐姿皆适用。先将右手指尖朝上,往前伸直,手臂高约与肩膀同高,再以左手将右手的食指与中指往自己方向轻拉,感觉右手臂被延展,停10~15秒钟后,换手操作。左右手交替,可多做几组,次数不限。

  第一步

  双手各持1瓶约600ml的矿泉水瓶,双脚与肩同宽,膝盖微弯,背打直、收腹夹臀预备。

  第二步

  双手手肘弯曲成90度,肩胛骨往内夹,感觉像将水瓶往后拉提起来,回Step1,重复10~15下,稍作休息可重复2~3组。此动作可雕塑背部、手臂等,对久坐、驼背等有助矫正。水瓶的重量可视个人体能调整。

  五、下背锻炼操

  采用躺姿,下背贴地,膝盖微弯,双脚并拢踩地,取大毛巾摺叠成厚长方状,夹在双脚膝盖中央,持续出力夹紧30秒~1分钟后放松,重复操作2~3组。此动作可锻炼下背与核心,下背易感酸痛者每天操作有助改善。

  六、下肢伸展操

  右脚在前、左脚在后,跨开大弓箭步,身体下蹲,双手在前脚两侧撑地,背打直,感觉双腿内侧、髋部都伸展开来,停留此姿势30秒后换脚操作,左右交替可重复2~3回。此动作有助伸展下肢,帮助循环,降低水肿困扰。

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