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健身提臀 三大运动塑造臀型

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呆狐网 2018/10/30

把快乐生活和翘臀等同似乎比较荒诞,但是作为女人,要快乐就不能忽视自己的身体。大家能想象的最令人开心的情景就是看到一个聪明、睿智、丰满、和善、诚实的女人恰好拥有漂亮的臀部,而且她自己也很清楚这一点。因为当一个女人不再担心自己的背影时,她才能知道自己是多么的棒,并且最终能统治世界!所以从沙发上站起来,抬起屁股,用这3种运动塑造臀形吧!


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  1.提臀打圈

  跪在地板上,双手垂直地面撑地。双手放在肩部正下方,与肩同宽。膝盖要在臀部正下方,与臀部同宽;

  把1KG的负重或满满一瓶水放在左腿折叠处(膝盖后方),伸直脚尖;

  向后伸直左腿,直至膝部与臀部等高。呼气时,继续慢慢抬高腿部,举腿50次,注意不要让腿的高度低于臀部。每次抬腿时呼气,50次抬腿完成后,按顺时和逆时针方向转动膝盖各25次。

  整个过程中收腹,腰部挺直。整个背部应该像桌子一样笔挺。每次抬腿或转圈时,在最高点收紧臀大肌。

  然后换到另一条腿做同样动作。

  2.相扑蹲

  双腿分开(比髋宽一英寸),脚尖外分45度,双手合十于胸前;

  视线持平,挺胸。吸气时屈膝下蹲,就像坐在一个很矮的椅子上。理想情况下,手肘现在位于大腿内侧,臀部低于膝盖;

  坚持5秒钟。呼气时,脚跟用力回复起始姿势,站起后收紧臀部;

  坚持20次。负重越大,动作难度越大;

  如果你有膝盖或背部问题,一开始时不要负重太大。而且记得要始终挺胸收紧躯干。

  3.侧抬腿

  再次双膝和双腿着地。但这次把右腿伸到右侧,与臀部保持一条直线;

  轻轻围绕尾骨。呼气时,把右腿抬高(仍在右侧),坚持两秒;

  然后吸气,慢慢把腿放回地板。别让腿在地板上休息——立刻再次抬起;

  做该动作25到50次,依自己的力量而定。全程躯干收紧。换腿重复该动作。

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