怎样使用健身房的器材?
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2018/02/07 15:33
健身房里器械如林,但是到底怎样用才能锻炼到相应的肌肉呢?
胸:平板卧推:增强胸部力量,提高胸肌质量。
动作要领:1、仰卧在训练凳上,双脚放在地面上,双手握住杠铃,略比肩宽,垂直向上举杠铃直至双臂完全伸直。
2、慢慢放下杠铃,重复。
注意:若腰部有问题,或者想加强胸大肌的训练,可以抬脚曲腿至腹部上方。
变化:1、挺胸增加推举的重量,可以使胸大肌下部得到锻炼。、
2、改变两手抓握的距离:两手距离与肩部同宽,可以锻炼胸大肌内侧;两手距离比肩部略宽,可以锻炼胸大肌外侧。
3、下降杠铃:至下胸部(胸廓下缘)可锻炼胸大肌的下部;至中胸部可锻炼胸大肌的中部;至上胸部(靠近下颈部)可锻炼其上部。
俯卧哑铃飞鸟:主要锻炼胸大肌和三角肌。
动作要领:1、俯卧在训练椅上,双手各持一个哑铃在体侧,开始时双臂伸直或微曲,掌心向下,上臂与躯干垂直。
2、双臂张开,向上提哑铃至双臂与肩膀在同一水平面上,感受背部肌肉有挤压,停顿下,慢慢沿着原路放下哑铃
背:哑铃划船:主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌。
动作要领:1、一腿屈膝放在凳子上,同时用同侧手支撑在凳上,肩可以高于臀部身体前倾使腰背与凳子平行或略高于平行。另一只手持哑铃手臂自然垂直,掌心朝向身体
2、上堤至腋处略停顿后放下。
注意:刚开始时肘角朝向天花板,哑铃向上提到较高处停顿的时候,肘角微微朝下,只有肘部和肩膀能动。
坐姿举杠铃:锻炼三角肌以及斜方肌的上部、肱三头肌前锯肌。
动过要领:1、坐在凳子上,杠铃置于大腿上,双手握杠铃比肩宽,掌心向下
2、将杠铃举至颈后,向上举至手臂伸直或者微曲。
注意:颈后推举和胸前推举。颈后推举要求直线运动,但是会对颈关节和腕关节带来压力;胸前推举要求头部向后仰,使杠铃越过下巴,但上半身应该保持正直。
膀臂:举哑铃三头肌后弯:臂部垂直伸展时可伸展三头肌。
动作要领:1、坐在椅子上,一只手放在大腿上,另一只手持哑铃,掌心朝向身体,将哑铃举过头顶,尽量向上以伸展三角肌。
2、双手前后握住哑铃的一端,向上抬胳膊时,肘部在耳边3、保持上身姿势不动,往下放哑铃,尽量往下放,尽量使其接触到上背部,稍作停顿。
注意:双肘保持不动,肘变始终朝向前方,腹肌收紧,避免背部过度伸展。
卧姿三头屈伸:可以锻炼肱三头肌。
动作要领:1、仰卧在凳子上,双手持杠铃,与肩同宽,双臂稍向后倾斜,举起杠铃。
2、用力向额头方向,向下放哑杠铃,当杠铃接触到额头的时候停顿一下。
3、沿原路举起杠铃。
温馨提示:请广大爱美者一定要选择正规的大医院就医,这样才能保证你的手术效果和安全。
阅读:健身器械使用需要注意什么? 常见的健身器械有哪些种类?
胸:平板卧推:增强胸部力量,提高胸肌质量。
动作要领:1、仰卧在训练凳上,双脚放在地面上,双手握住杠铃,略比肩宽,垂直向上举杠铃直至双臂完全伸直。
2、慢慢放下杠铃,重复。
注意:若腰部有问题,或者想加强胸大肌的训练,可以抬脚曲腿至腹部上方。
变化:1、挺胸增加推举的重量,可以使胸大肌下部得到锻炼。、
2、改变两手抓握的距离:两手距离与肩部同宽,可以锻炼胸大肌内侧;两手距离比肩部略宽,可以锻炼胸大肌外侧。
3、下降杠铃:至下胸部(胸廓下缘)可锻炼胸大肌的下部;至中胸部可锻炼胸大肌的中部;至上胸部(靠近下颈部)可锻炼其上部。
俯卧哑铃飞鸟:主要锻炼胸大肌和三角肌。
动作要领:1、俯卧在训练椅上,双手各持一个哑铃在体侧,开始时双臂伸直或微曲,掌心向下,上臂与躯干垂直。
2、双臂张开,向上提哑铃至双臂与肩膀在同一水平面上,感受背部肌肉有挤压,停顿下,慢慢沿着原路放下哑铃
背:哑铃划船:主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌。
动作要领:1、一腿屈膝放在凳子上,同时用同侧手支撑在凳上,肩可以高于臀部身体前倾使腰背与凳子平行或略高于平行。另一只手持哑铃手臂自然垂直,掌心朝向身体
2、上堤至腋处略停顿后放下。
注意:刚开始时肘角朝向天花板,哑铃向上提到较高处停顿的时候,肘角微微朝下,只有肘部和肩膀能动。
坐姿举杠铃:锻炼三角肌以及斜方肌的上部、肱三头肌前锯肌。
动过要领:1、坐在凳子上,杠铃置于大腿上,双手握杠铃比肩宽,掌心向下
2、将杠铃举至颈后,向上举至手臂伸直或者微曲。
注意:颈后推举和胸前推举。颈后推举要求直线运动,但是会对颈关节和腕关节带来压力;胸前推举要求头部向后仰,使杠铃越过下巴,但上半身应该保持正直。
膀臂:举哑铃三头肌后弯:臂部垂直伸展时可伸展三头肌。
动作要领:1、坐在椅子上,一只手放在大腿上,另一只手持哑铃,掌心朝向身体,将哑铃举过头顶,尽量向上以伸展三角肌。
2、双手前后握住哑铃的一端,向上抬胳膊时,肘部在耳边3、保持上身姿势不动,往下放哑铃,尽量往下放,尽量使其接触到上背部,稍作停顿。
注意:双肘保持不动,肘变始终朝向前方,腹肌收紧,避免背部过度伸展。
卧姿三头屈伸:可以锻炼肱三头肌。
动作要领:1、仰卧在凳子上,双手持杠铃,与肩同宽,双臂稍向后倾斜,举起杠铃。
2、用力向额头方向,向下放哑杠铃,当杠铃接触到额头的时候停顿一下。
3、沿原路举起杠铃。
温馨提示:请广大爱美者一定要选择正规的大医院就医,这样才能保证你的手术效果和安全。
阅读:健身器械使用需要注意什么? 常见的健身器械有哪些种类?
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