腹肌锻炼技巧有哪些,如何拥有腹肌
你想要腹肌吗?腹肌是腰腹部的亮点,也是很多人都十分向往拥有的,但是腹肌的锻炼十分辛苦。那么腹肌锻炼有哪些技巧呢?
腹肌锻炼技巧
1、频率
腹肌锻炼要坚持不懈,不能忽练忽停,如果能每日一练或隔日一练,就通达到效果。
2、数量
每大做仰卧起坐固然好,倘若没有时间,也可挑选2——4个对你有效的练习,只做三组,每组30——50次,每一组都应达到完全力竭,训练时间以15——20分钟为宜。
3、重量
腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚,所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
4、持续紧张
练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛,每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。
5、仰卧起坐
平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,这样做的结果,只是把头向前拉,而不是整个身体的曲屈。
6、悬垂并腿
做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸,如果只是简单地举腿当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住,你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。
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