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如何练就圆润挺翘的臀部

呆狐网呆狐网 来源助美网 时间2017/03/02 13:46

久坐容易导致臀部变得扁平、下垂、肥大等，对于这样的臀部，我们要如何做才能让臀部变得圆润挺翘呢？



1、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌提升臀部


(一) 确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。


(二) 双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角。以五到十次为一个回合，每次做两到三个回合。

2、后侧抬腿运动具有强化大臀肌


 (一)将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。


 (二)一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行九到十个算一回合，共做两到三个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项的运动可以美化臀型。

3、有氧运动的同时紧实臀部


(一)这是一面行走，一面将单脚跨前一步的体操。以左右的踏步为一次计算、进行八次。


(二)行走八次之后，将单脚向前跨出一步，接着回到原位，继续四次这个动作。然后再行走次后，另一只脚也向前跨出四次。注意伸直脊背持续五到十分钟。

4、侧踢腿强化大臀肌和中臀肌


 (一)把椅子放于体侧，一手支撑。


 (二)将外侧的腿徐徐向外抬起，必须抬到臀部外侧肌肉感到紧缩为止。


 (三)回到的一、步骤，这次则是向后慢慢踢起，直到后侧臀肌感到紧缩为止，然后恢复到一的姿势，相反的一侧也采用相同的方法，十到二十次为一回合，共做一到三个回合。

5、小狗方便姿提臀消脂更结实


 (一)身体以跪姿趴下，以手肘和膝盖着地，手臂和大腿之间距离不可太近或太开并呈平行状。


 (二)以数到十的速度将右膝往胸先靠近，然后再向后上方抬高，并在很高点稍做停留约五秒。


(三)再以慢数到五的速度将右腿放下，至少做六次抬腿后再换腿。须特别注意身体的平衡，并不能出现手肘弯曲。


以上的一套运动方式有助于锻炼出圆润挺翘的臀部，若想知道更多臀部的锻炼方式，请在线或来电咨询。


阅读：运动减肥要注意的事项有哪些     跑步减肥瘦身的方法有哪些

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